Le 07/05/2012 par Anaël Stolz

Voici une recette légère faisant l’apologie de la fraîcheur, mêlant le goût fin du hareng frais, similaire à celui de la sardine, au goût acidulé des agrumes.

Le hareng est une excellente source de protéines complètes, puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels, qui ne sont pas produits par notre organisme et doivent provenir de notre alimentation.

Des omégas 3 avec le hareng

Ce poisson gras est également une excellente source d’EPA et de DHA, deux acides gras de la famille des oméga-3. Ces acides gras agissent comme précurseurs, favorisant un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) a des effets favorables sur la santé cardiovasculaire.

Il représente aussi une excellente source de phosphore, de sélénium, ainsi que de vitamines B2, B3, B6, B12, A et D. Autant de minéraux, oligo-éléments et vitamines qui participent au bon fonctionnement de l’organisme.

Le plein de vitamines avec le pamplemousse

Source de vitamine C par excellence, les agrumes en ont fait leur principal atout, dont le plus riche est le citron. Leur milieu acide et leur peau épaisse permettent une stabilité relative du taux de vitamine C durant plusieurs semaines après la récolte.

L’acide folique y est présent en proportion non négligeable, ainsi que les vitamines B1, B3 et B6. Ils contiennent aussi du potassium, du magnésium, du cuivre et des flavonoïdes, composants utilisés pour améliorer tonus veineux et drainage lymphatique.

La technique de la marinade

La marinade est une délicieuse façon de bénéficier de tous les atouts du hareng : ses bons acides gras, ses vitamines et ses oligo-éléments. Avec les acides gras mono-insaturés de l’huile d’olive, vous obtenez une recette bien équilibrée en saveurs et riche d’un point de vue nutritionnel.

N’ayez pas peur de consommer le poisson cru : l’acidité du citron et du pamplemousse va cuire la chair tout en préservant ses saveurs et ses atouts nutritionnels.

Filets de hareng marinés au citron vert et suprêmes de pamplemousse

Ingrédients pour 4 personnes :

• 8 harengs frais
• 3 citrons verts bien mûrs non traités
• 2 bouquets d’oignons verts ou à défaut 4 belles échalotes
• 2 petits pamplemousses roses
• Fleur de sel, poivre du moulin
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 bouquets de ciboulette

Ecaillez les harengs et videz-les. Rincez-les et levez leurs filets à l’aide d’un couteau bien effilé. Disposez-les dans un plat creux.

Lavez les citrons et prélevez leur zeste et leur jus, que vous versez ensuite sur les harengs.

Epluchez les oignons verts et rincez-les. Hachez-les finement et disposez-les sur les filets. Salez et poivrez.

Pelez le pamplemousse à vif, en ôtant toutes les parties blanches, puis, à l’aide d’un couteau, prélevez l’intérieur des quartiers (les suprêmes).

Disposez les suprêmes de pamplemousse et les filets dans le plat de service et disposez par-dessus tous les ingrédients aromatiques : fleur de sel, poivre du moulin, oignons verts, zestes et jus de citron. Enfin, arrosez d’un fin filet d’huile d’olive (1 cuillère à soupe) et placez le plat au réfrigérateur pendant une heure.

Servez les harengs très frais, décorez avec des brins de ciboulette et saupoudrez d’un peu de paprika. Vous pouvez accompagner ce plat avec deux tranches de pain de campagne grillées.